こんにちは！
地方暮らしで在宅ワーカーの主婦 ぐり です。
心がモヤモヤしたり、漠然とした不安があるとき
もっとスッキリできたら良いのにと思ったことはありませんか？
と、探しているあなたに
ひとつ試していただきたい方法があります。
それは、書く瞑想と呼ばれている「ジャーナリング」です。
瞑想なんてしたことないし、文章を書くのも苦手。
でもそんな心配はいりません！
初心者でも簡単にできますのでご安心ください。
1日3分から始めて続けていくとモヤモヤがスッキリ！
本人も気がついていない自分の本音に出会えます。
ぜひ、あなたも毎日のルーティーンにジャーナリングを取り入れてみませんか？
今回は「初心者向け🔰1日たった3分からで幸福感がUPするジャーナリングの始め方」について書きます。
✅ジャーナリングの６つの効果
✅1日3分からはじめられるジャーナリングのやり方
書く瞑想「ジャーナリング」とは？
ジャーナリングってなに？
書く瞑想って？
ジャーナリングは、ノートに自分が思ったこと・感じたこと・不安・嬉しかったこと…
など、なんでも書いていく方法です。
とてもシンプルですし、特別なルールもありません。
「頭に浮かんだことを、ただ紙に書き出していく」シンプルな書く習慣
ペンを持って、自分の心と会話するように思いつくままに書いていく。
それがジャーナリングです。
最近では、この習慣が「書く瞑想」とも呼ばれるようになっています。
どんな人におすすめ？
ジャーナリングはこんな人にぴったりです
- ✅ なんだかいつもモヤモヤする
- ✅ 頭の中がごちゃごちゃして整理できない
- ✅ SNSや人間関係に疲れている
- ✅ 自分の本音や気持ちが分からない
- ✅ 将来のことを考えると不安になる
- ✅ 自己肯定感が低く、自分に自信が持てない
ひとことで言えば、「自分の気持ちと上手につきあいたい人」すべてにオススメです。
マインドフルネス瞑想の一つ
マインドフルネスって聞いたことはありますか？
ヨガなどで実践されている瞑想で得られる効果のことです。
実はジャーナリングは、心を《今ここ》に戻すという点で
この「マインドフルネス瞑想」と非常に近い効果を持っています。
呼吸に意識を向ける代わりに、《言葉にして書く》ことで、自分の思考や感情に気づけるようになるのです。
これらの理由から、ジャーナリングは書く瞑想と言われるようになりました。
ジャーナリング6つの効果
ジャーナリングでは、自己理解が深まります。
自分が「本当は何がしたいのか」「今なにに悩んでいるのか」といったように。
また、繰り返し書くことで、自分でも気がついていない自分の本音に近づけます。
誰にも見せない自分との対話は、心のメンテナンスとしてもおすすめです。
そんなジャーナリングでの効果について6段階でお伝えします。
1. 思考の整理：頭の中がスッキリ📝
心がモヤモヤしたり、頭の中でグルグルしている考えを、紙に書き出すことで
「自分が何に悩んでいるのか」「本当はどうしたいのか」が見えてきます。
あたまの中が見える化される
私たちは、1日に6万回以上思考していると言われています。
でも、その多くは「言葉にならないモヤモヤ」や「ぐるぐる考える思考のループ」。
ジャーナリングでは、それらの思考を 紙に書き出すことで”見える化”できます。
✏️ 書く → 客観的に眺められる → 整理できる
この流れによって、
と、いったん冷静になれます。
✅ ジャーナリングの効果：モヤモヤ・ぐるぐる思考の可視化
2.感情が落ち着く：イライラや不安が減る🌿
怒り、不安、焦り、寂しさ――
こうした感情を心の中にずっと溜め込んでいると、
知らないうちにストレスとして蓄積されていきます。
そんな気持ちをノートに書くだけで、驚くほど気持ちが落ち着くことがあります。
どうして書くだけで心が軽くなるの？
ジャーナリングをすると心が軽くなります。
では、どうして「書くだけで心が軽くなる」のでしょうか？
結論から言うと、
🔖心が軽くなるのは
内側にたまったものを《外に出す》から
「思い」や「感情」を外に出して、客観的に眺められるようになります。
文字にして感情を手放す
ジャーナリングで「言葉にして書き出す」ことで、
まるで誰かに話したかのように 感情を手放すことができます。
✏️ 文字にすることで、頭の中のぐちゃぐちゃが少しずつほどけていく感覚
と、ふだんは自分の気持ちを心の奥に押し込んでいたことに気づき、
優しく受け止めてあげられるようになります。
1日のうち少しの時間で良いので書くことを習慣にすることで
感情が「外に出る」から、心の中にため込まなくてよくなります。
思いつくままに簡単に感情を書くだけでも大丈夫。
そうするとだんだんと気持ちも落ち着いてきます。
✅ ジャーナリングの効果：イライラや不安の軽減
3.自分の本音や大切にしたいことが見えてくる💡
人に合わせすぎたり、SNSで誰かと比べたりして「自分が本当に望んでること」が分からなくなること、ありますよね。
ジャーナリングは、自分の本音と出会う時間。
ちょっとした違和感も書き留めておくと、意外な気づきがあります。
思考の整理で、不安の正体がわかってくる
そんな状態のときこそ、ジャーナリングが効果的。
思っていることを片っ端から書き出していくと、
「自分は何に引っかかっていたのか？」「何を怖れていたのか？」が見えてきます。
それだけでも、心の重たさがフッと軽くなる瞬間があります。
自分の本音や感情に気づく
書いて文字にすることでさらには
と、自分の本音や感情に気づくことができるようになってきます。
✅ ジャーナリングの効果：自分の本音との出会い
4. 自己肯定感UP🚪
ジャーナリングでは
「こんなことで悩んでたんだ」「よく頑張ってるなあ」って、
ノートに書いた自分の言葉から励まされることも。
自分を責めるクセがある人こそ、書くことで自分にやさしくなる第一歩になります。
自分の味方になれる時間
誰かに話すと「そんなことで悩んでるの？」「気にしすぎじゃない？」って言われそうなこと、ありますよね。
でも、ジャーナリングは誰にも否定されない、100％自分の味方でいられる時間。
自分だけの空間で、自分の本音に耳を傾けることは、心の安心感につながります。
そんな声が多く寄せられるのは、ジャーナリングがただのノート術ではなく、
心の居場所のようなものだからかもしれません。
✅ ジャーナリングの効果：自己の肯定
5.小さな気づき：次の一歩につながる🛤️
未来へのヒントから行動に変える
書いたことを振り返ることで、
と、未来へのヒントが見えてきます。
ぼんやりした不安も、少しずつ行動に変えていけるのがジャーナリングの力です。
とてもポジティブな気持ちになってきますよね♪
✅ ジャーナリングの効果：行動の変化
6.モヤモヤが消える🎨
モヤモヤからひもとく違和感の理由
モヤモヤは、「わからない不安」や「言語化できない違和感」から生まれます。
それをジャーナリングで少しずつ紐解いていくと、ちゃんと意味があって、ちゃんと理由があることに気づける。
自分のモヤモヤの理由に自分で気づいてあげるだけで、心はちゃんと落ち着いていきます
✅ ジャーナリングの効果：モヤモヤの解消
どうでしょう？
毎日ほんの少しでも良いので書く瞑想の習慣を取り入れみたくなりませんか？
初心者🔰でもカンタン！ジャーナリング
そんなことは言っても
毎日いろんなことがあって、気づけば一日があっという間に終わっている。
目の前をことをこなすだけでどんどん時間は過ぎる。
そんな中ふとした時に
と、立ち止まりたくなる瞬間。
そんなときにこそ、1日たった3分でできるジャーナリングの出番です。
初心者でも簡単に始められるおすすめのやり方があります。
ジャーナリングの始め方
初心者でもカンタンに始められる
とっておきの毎日3分のジャーナリング方法。
それは「3グッドシングス（3 Good Things）」というシンプルなやり方です。
初心者の方や忙しくてあまり時間の取れない方にもぴったり。
✅ 幸福感UP 3グッドシングス（3 Good Things）
1日3分から始められる
1日たった3分から始められるジャーナリング習慣。
「3グッドシングス（3 Good Things）」。
その方法は、その日よかったことを３つシンプルに書くだけです。
その日を振り返りながら「よかったこと」「嬉しかったこと」「ありがたいと感じたこと」を3つ書く。
箇条書きでOK!
何も難しく考える必要はありません。
幸福感UP
この「3グッドシングス」の習慣は心のセルフケアとして効果的です。
1日の終わりに「よかったこと」を3つ書く！たったそれだけで、
最近なんだか気分が沈みがちな方でも
- 小さな幸せに気づける
- 気持ちが整う
- 自分を肯定できるようになる
こうした変化が、ゆっくりとじんわり心の余裕と幸福感を高めてくれることでしょう。
まずはやってみるのがの近道
そんなふうに感じる方も多いですが、ジャーナリングに“正解”はありません。
まず大切なのは、気軽に書いてみること。
忙しい方は、1日に３つだけ書く。
朝少し早起きする余裕のある方は、朝一番に少し書く。
最初はたった3分からでも良いのす。
思いつことを素直にノートへ書いてみましょう。
まずは書いてみよう
「何を書けば…？」と迷う前に、
まずはノートを1ページ開いてみてください。
今の気持ちや今日あったことの感想、それだけでOK。
ジャーナリングは、「心の呼吸」みたいなもの。
深く考えず、まずやってみることが一番の近道です。
簡単ですので初心者でも始められます。
ぜひ、取り入れてみてください。
おわりに
ジャーナリングは、特別なスキルや資格がなくても、誰にでも始められる「自分との対話の時間」です。
日々の忙しさの中で後回しにしがちな 自分の気持ち。
でも、ノートを開いて数分向き合うだけで、
思考がスッキリしたり、気持ちが軽くなったり…
小さな変化が、やがて大きな安心や自己理解につながっていきます。
最初はうまく書けなくても大丈夫。
書くうちに、少しずつ“自分の言葉”が見えてくるはずです。
迷ったとき、不安なとき、なんとなくモヤモヤするときこそ、
ノートとペンを手にとって、あなた自身と向き合ってみてくださいね。
あなたの毎日に、ほんの少しの「書く時間」が、
将来の理想に近づく手助けになってこれているとうれしいです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
