【初心者🔰の手引き】人生がグンと変わるジャーナリング｜4W1Hで始めるやり方と具体的な書き方3選

「ちゃんと生活してるのに、なんだか心が晴れない」
「不安な気持ちの正体が分からず、ずっとモヤモヤしたまま……」
そんなことを感じたことはありませんか？

こんにちは、地方で在宅ワークをしている主婦の ぐり です。

わたし自身も、日々どこか心が満たされず、
「本当の気持ちが分からない」と悩んできたりしました。

そんな時ふと目にしたことばが「ジャーナリング」。

ノートに感情や思考を書くだけのシンプルな方法。
それは、自分の思考や感情の整理ができるもの。

やってみたい！でも最初は疑問でした。

「で、なにを書けばいいの？」と。

この記事では、
「ジャーナリングに興味はあるけれど、どう書けばいいのかわからない」
そんなあなたに向けて、初心者でも今日からできるジャーナリングの書き方をお伝えします。

前回の記事では「ジャーナリングとは？」をテーマにお話ししましたが、
今回は実践編として、実際の書き方・続け方・ポイントをまとめました。

「書いてみようかな」と思えるきっかけになれたら嬉しいです。

ジャーナリングを始める準備

必要なものはノートとペンだけ

ジャーナリングに必要なものはたった2つ。「ノート」と「ペン」だけです。
スマホのメモアプリでも始められますが、おすすめは紙とペンを使うアナログスタイル。
書くという行為が、心と身体をつないでくれます。

お気に入りのものや使いやすいものを使う

お気に入りのノートやペンを使うことで、習慣化のハードルがグッと下がります。

始める前に知っておきたいジャーナリングの効果

ジャーナリング3つのメリット

1. 感情の整理ができるようになる
2. 自分の本音や価値観に気づける
3. 自分らしい目標や選択ができるようになる

初心者向け🔰ジャーナリングのやり方【4W1Hで解説】

4W1Hで始める方法

いつ書く？🕰

おすすめは「朝」か「夜」。
1日のスタートや終わりに取り入れて、朝 or 夜の習慣に。

• 朝：思考がまだクリアなうちに“頭の整理”を

• 夜：一日の気持ちを振り返って“感情の整理”に

迷ったらまずは 寝る前の3分 が良いです。

スマホを置いて、ノートを開く。それだけで心が静まります。

どこで書く？🏡

静かな場所や自分のお気に入りスペースで、リラックスして書ける環境を選んで。

静かで、自分がホッとできる場所が理想です。

• ベッドの上

• ダイニングテーブル

• カフェでコーヒー片手に、なども◎

自分だけの“ジャーナリング場所”を決めると、習慣になりやすいですよ。

なにを書く？📔

・感情、出来事、気づき、問いかけ、自分の心の声など、なんでもOK。

最初は難しく考えず、「思ったこと・感じたこと」をそのまま書けばOK。

例：

• 今日感じたこと

• ちょっとしたモヤモヤ

• 最近嬉しかったこと

• 頭の中にある「なんとなくの思考」

どうやって書く？✍️

・箇条書きでも、文章でも自由。思ったままをそのまま書き出すだけ。

ペンとノート、またはスマホのメモアプリでもOK。
でもできれば、手書きがおすすめです。

手で書くことで思考が深まり、気持ちがスーッと落ち着きます。

書き方のコツ：

• 文法・誤字は気にしない

• 箇条書きでも、単語だけでもOK

• 1〜3分でもいいので、毎日少しだけ書いてみる

なぜ書くのか？🌱

・自分を知り、整えるため。外の世界に流されるのではなく、自分の軸を取り戻すために。

• 頭の中が整理される

• 自分の気持ちがわかってくる

• 感情に振り回されにくくなる

• なんとなくモヤモヤしてた理由が見えてくる

• 「自分の本音」と向き合える

まずは書いてみよう

「何を書けば…？」と迷う前に、
まずはノートを1ページ開いてみてください。
今日あったこと、今の気持ち、それだけでOK。

書くことにルールはありません。
ジャーナリングは、「心の呼吸」みたいなもの。
深く考えず、“まずやってみる”ことが一番の近道です。

初心者🔰でも続けやすい書き方3選［時間帯別］

スキマ時間：今感じていることをそのまま書く

「イライラする」「今日は楽しかった」など、飾らずシンプルに。

ネガティブ感情は言語化して手放す

書き出すことで、頭の中のもやもやがスッと外に出ていきます。

夜ルーティン：今日の3つのよかったこと

3 Good Things （自己肯定感UP）

小さな幸せを見つけて感情をポジティブに上書きしていく習慣。

朝ルーティン：未来の自分が叶えたい３つのこと

目標設定で叶える（自己実現）

理想未来を思い描くこと。

 

ジャーナリングを続けるためのコツと心構え

 

まずはやってみるのが近道

ジャーナリングに“正解”はありません。
大切なのは、気軽に書いてみること
難しく考えずまず始めてみること

続けて、続けるコツを初心者さん向けにシンプルにご紹介します。

無理せず、続けられるスタイルで

・内容や量より「継続」を意識
・短くても長くてもOK
・“パンナコッタが美味しかった”だけでもOK

続けるための4つのヒント

✅簡単・シンプルなルールにする

毎日続けやすいよう、構えすぎず軽い気持ちでOK。

✅書きやすい時間に書く

朝のスキマ時間や寝る前の3分など、自分に合ったタイミングで。

✅ルーティーンに組み込む

習慣の一部にすると自然と続けやすくなります。

✅「何を書いてもいい」と自分に許可を出す

正解はない。自由に書くことに意味があります。

ジャーナリングで叶えられる未来

ジャーナリングを取り入れて、人生が変わった”と感じる人が少なくないです。
それは、書くことで自分自身としっかり向き合えるから。

願望を叶える書く瞑想

ふわふわジャーナリング

朝のジャーナリングを取り入れる時に試して欲しいことがあります。

それは叶えたいものをあえてふわふわと書いてみること

まず、目閉じて叶えたいことをイメージします

そして、

・会いたいあの人に会える
・望んでいるあのことが起こる
・あの欲しいものがて手に入っている

この３つをノートに書いてみてください。

潜在意識をうまく使う

その後、その願望が叶っているか答え合わせをしてみてください。
振り返ってみた時にもしその願望が叶っていたら
それはうまく潜在意識を活用できたいうことになります。
ぜひ試してみてくださいね♪

おわりに

ジャーナリングは、誰にも見せる必要のない、あなた自身との対話の時間です。

・完璧に書く必要はありません
・感情をジャッジしなくてOK
・ネガティブなことも書いていい

なにを書いても大丈夫。あなたが感じたことを、あなたの言葉で綴るだけでいいのです。

心を整えたいあなたにとって、ジャーナリングがやさしい味方になりますように。

最後まで読んできただきありがとうございました。